Специалисты могут обучить вас многим техникам, чтобы справляться с тревогой, напряжением, но вы также можете самостоятельно освоить некоторые техники саморегуляции.

Если какая-то  техника вам не подходит, попробуйте другую.

Имейте в виду, что некоторые люди, особенно те, у кого серьезные проблемы с психическим здоровьем, история жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время выполнения некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, но если вы испытываете эмоциональный дискомфорт, остановитесь и, найдите возможность обсудить это со специалистом.

В целом, техники релаксации предполагают переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышение осознанности на ощущение вашего тела. Не имеет значения, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно практиковать расслабление, чтобы это давало эффект и приносило результат.

Помните, что техники релаксации - это навыки. Как и в случае с любым навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы к себе.

Не позволяйте своим усилиям практиковать техники релаксации стать еще одним стрессом!

Я вам предлагаю следующее методы, которые на мой взгляд очень эффективны и я активно использую их в своей практике.

Аутогенный означает то, что исходит изнутри вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

Вы мысленно можете повторять слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку. Затем вы можете сосредоточиться на расслаблении дыхания, замедлении сердечного ритма или на различных физических ощущениях, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

Предварительно расположитесь лежа или сидя в тихом, укромном месте, чтобы вас никто не отвлекал.

В одном из способов прогрессивной мышечной релаксации, можете начинать с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове, в другом, можете начать с головы и шеи и перейти к пальцам ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите упражнение.

Если например, начинаем с головы, выполняйте в такой последовательности:

• Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
• Шея — приподнимите голову или наклоните её немного вперёд создавая сопротивление, словно давите головой в стену.
• Плечи и трапеции — разведите руки в стороны и слегка вперёд и приподнимите плечи.
• Кисти — сожмите пальцы в кулак.
• Лопатки — сведите вместе и опустите их вниз.
• Пресс — напрягите живот.
• Ягодицы — попытайтесь оттолкнуться с помощью мышц от стула или пола.
• Промежность — вместе с напряжением пресса и ягодиц постарайтесь ощутить напряжение внутренних мышц.
• Бёдра — максимально вытяните ноги вперёд.
•  Голени — потяните стопы на себя.
•  Стопы — сожмите пальцы ног.

Выполнение прогрессивного расслабления поможет вам сосредоточиться на разнице между мышечным напряжением и расслаблением. С помощью этой техники вы можете стать более осведомленными о физических ощущениях в вашем теле.

В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее вас место или ситуацию.

Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь включить как можно больше чувств, таких как обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых на берегу океана, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

Возможно, вам захочется закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить любую тесную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать о позитиве.

С этой техникой меня познакомил впервые доктор Эндрю Вейл, когда я проходила его лекции в Нью Йорке.

Эта простая техника дыхания действительно очень эффективна для расслабления нашей парасимпатический системы в момент стресса, чтобы быстро успокоиться, также я ее рекомендую перед сном.

Для начала, постарайтесь расслабиться, почувствуйте опору под своим телом, если сидите или лежите. Делая это упражнение, подберите удобный себе темп дыхания.

Итак!

Для начала, выпустите весь воздух через рот, сфокусируйте свое внимание на этом выдохе.

1. Спокойно вдохните через нос на счет 4.
2. Задержите дыхание на счет 7.
3. Выдохните через рот на счет 8.
4. Повторите упражнение по кругу 4 раза.